Нежирный зерненый творог является прекрасным источником постного белка и кальция. Вы можете удалить кожу до или после приготовления, что удалит частицы жира в обоих случаях. Обратите внимание, что домашняя птица, приготовленная без кожи содержит больше влаги, меньше жира и меньше холестерина, чем мясо, приготовленное с присутствующей кожей (18). Высокий уровень клетчатки и белка в бобовых помогает сделать их более сытными. Более того, клетчатка может снизить уровень холестерина в крови, если вы регулярно питаетесь бобовыми (11). Вы можете смешать порошкообразные яичные белки с водой и использовать их как свежие яичные белки.
Если вы покупаете свежую говядину и желаете получить именно постное мясо, вам необходимо покупать говяжью вырезку и раунд-стейки. Например, филе сирлоин-стейк и вырезка, а также раунд-стейк – это продукты, содержащие постный белок (27). Помимо белка, из такой же порции творога вы получаете около 10-15% от РСНП кальция. Некоторые ученые, изучающие продукты питания недавно предложили производителям добавлять в творог витамин D, который помогает усвоению кальция, хотя в настоящее время это не обычная практика (19, 20).
✓ Периодически включайте в свой рацион разнообразные соевые продукты (темпе, сейтан, приготовленный тофу), которые считаются хорошей альтернативой мясу и интересным источником белка. Растительная пища, богатая белками, предназначена не только для людей, соблюдающих вегетарианскую диету. Напротив, важно разнообразить источники протеинов, особенно с учетом экологических последствий чрезмерного потребления мяса. К тому же некоторые растительные источники по содержанию белка не уступают животным. Людям, желающим похудеть, следует потреблять от 1,5 до 2,4 г белка на кг массы тела в день, чтобы поддерживать мышечную массу и хороший обмен веществ в состоянии покоя.
Краткое Содержание
Кажется, что очень много ограничений для сбалансированного рациона, однако это не так. Исследуйте различные злаки, такие как овсянка, гречка, рис и киноа. Один яичный белок содержит менее 0,5 грамма жира, но three,5 грамма белка, что составляет примерно половину белка в цельном яйце.
Тофу бывает разной текстуры, которую ты можешь выбрать в зависимости от того, как ты планируешь его использовать. Например, используй твердый или очень твердый тофу вместо мяса, которое ты запекаешь, жаришь на гриле или готовишь на пару, а мягкий или шелковистый тофу – в кремовых супах или десертах. Помимо белка, в 1/2 стакана творога ты получаешь около 10-15% рекомендуемой суточной нормы кальция.
- В 100 г арахиса содержится 24 г белка, а также минералы, такие как кальций, магний, калий, цинк и селен.
- Низкоуглеводная диета предполагает исключение любых углеводов из рациона, а их место отдается высокобелковой пище.
- Увеличить количества белка в рационе нужно совсем немного — примерно до 1,2-1,3 г на килограмм массы тела в день.
Тем не менее, вы также можете найти нежирное красное мясо, ища слова «корейка» и «круглый». Половина белка в яйцах поступает из белков, но белки содержат лишь следовые количества жира и менее четверти постные продукты с высоким содержанием белка калорий цельных яиц. Порошковое арахисовое масло — удобный источник белка, который содержит лишь часть калорий и жиров по сравнению с обычным арахисовым маслом.
Порция греческого йогурта в 6 унций (170 граммов) содержит граммов белка, по сравнению с всего 9 граммами в порции обычного йогурта. Однако большое количество натрия, часто добавляемого к креветкам во время обработки, может вызывать беспокойство у некоторых людей. Согласно данным USDA, некоторые производители обыкновенной, приготовленной креветки добавляют много натрия. Уровень натрия в таких продуктах иногда достигает 900 мг на порцию (9).
Главное условие — в составе не должно быть молока, сливочного масла и других запрещенных добавок. Часто верующие говорят о том, что строгие посты держать достаточно тяжело из-за запрета на употребление мясных продуктов. А чтобы получить минерал из растительных источников, ешьте тофу, фасоль, горох и чечевицу. Поэтому любое молоко, независимо от его вида, — хороший источник белка и кальция.
Список Постных Продуктов С Высоким Содержанием Белка
Сейтан обеспечивает качественные белки Поскольку он получен из протеина пшеницы, это хороший вариант, потому что в нем мало жира. Имеет большие преимущества и это не следует упускать из виду, если потребление мяса полностью сократилось. Веганские протеиновые порошки изготавливаются из соевого, горохового или рисового белка.
Рыба И Креветки
Например, используйте твердый или очень твердый тофу вместо мяса, которое вы бы запекали, жарили или жарили, а мягкий или шелковистый тофу добавляйте в супы-пюре или десерты. Откажитесь от кусков темного мяса, таких как голени и бедра, чтобы получить самое постное мясо. Белое мясо включает грудки, вырезку грудки (нежное мясо) и крылья.
Если же вы активно занимаетесь спортом, то одного грамма белка на килограмм веса вам будет недостаточно. С помощью растительных продуктов вы столько белка получить не сможете. Но есть разнообразные протеиновые коктейли, в них содержится чаще всего белок из нута.